注：这篇文章发布于年7月14日，原题目为《低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？》。由于原本的标题不好搜索，因此今日稍微修改后重新发布。
本文非常长，但是非常有用，请做好心理准备！
如果你没钱请私教，请认真阅读本文，以保证自学时动作的规范。
如果你请了私教，也请认真阅读本文，这能更好地帮助你理解教练教学时的口令。
如果你是一名教练，更请认真阅读本文，这能指导你更快地解决教学中遇到的弯腰问题！
撰写本文花费了我12个小时，但你只要12分钟就能看完。
正文开始：
想象你日常生活中的一天：从早晨起床，你就开始使用手机，然后洗漱、吃饭，搭乘交通工具上班，乘车过程中你拿出手机，为了让眼睛看的更清楚些，不得不低着头使用手机。上班后你又使用着高度明显低于你视线的电脑，你需要迁就电脑维持弯腰驼背低头的状态办公，就像下面的树懒一样：
你的腰和脖子在日复一日的久坐中开始酸痛、不舒服，你开始寻找健身教练。他们告诉你：来，你需要强化你的腹肌，你需要强化你的腰，你需要放松你的胸小肌，你需要买我十节课纠正你的上交叉综合征！然而，这样就结束了吗？
你在健身房挥汗如雨，继续训练，然后再日复一日地久坐在办公室里，迁就着明显低于你视线的办公用具，继续开始腰酸。
你觉得，是不是缺了什么？
其实你只是忘记了让身体回归到属于它的最恰当的位置。
下肢训练中最基础的两个动作分别是深蹲和硬拉。刚开始学硬拉的时候，我相信很多人一定是凭借以前习惯的生活姿势想用一腔蛮力将杠铃拉起，但是腰酸不仅没有缓解，反而还加剧了。又或者，某天你开始尝试练习杠铃深蹲，从你身边路过的健身房教练惊呼：「不要弯腰，在拉的时候要反弓背。」或者是说：「拉的时候一直要挺胸抬头。」
其实这些说法不太严谨，或者说你只凭借这简单的一句话自行理解的话，很难完全保证腰椎段的安全。
不管是深蹲也好，硬拉也罢，在正在开始正确健身后你才会发现，其实在不同的体态下，完成动作的质量是有区别的。当我们出于身体最恰当的位置时，动作的完成质量会高得多，比如：当我们合理地完成硬拉和深蹲的时候，臀部会感觉到酸酸的，腰却不会有那么强烈的酸痛感。相反的，但我们弯腰完成深蹲硬拉的时候，腰酸不止，而臀腿却毫无感觉。
这篇文章中，我们来说说什么叫做身体最恰当的位置。
准确地说，在我们进行大部分的力量训练时，身体最恰当的位置应该是脊柱回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。
所以当有教练告诉你硬拉的时候要「反弓腰背」的时候，或者让你抬头完成俯卧撑的时候，你都可以用「脊柱中立位」的概念怼回去了。
这篇文章对于无训练基础的朋友，可能较为抽象，建议多阅读几遍，将感受练到自己身体上。
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脊柱的功能和姿势
我们的脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、尾骨和骶骨共同组成。
在日常生活中，我们可以做弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等动作。
这分别对应着脊柱的屈曲、伸展、旋转、侧屈四个功能。
我们的脊柱是非常灵活的。在日常生活中，基本的坐、站立、行走我们会保持脊柱中立位的姿势，但是一旦涉及到其他的动作的时候，脊柱不在中立位的情况就比比皆是了。比如打羽毛球时候的挥拍，比如投掷一枚标枪，比如许多人低头玩手机的姿势……
（打羽毛球）
（各种姿势低头玩手机）
这就是为什么「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能总是在日常生活中和健身训练中被人忽视的原因。
因为大家只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。
前几天还有